Descubre el entrenamiento que quema calorías hasta 24 horas después de haberlo hecho

No sucumbir en la trampa de la glotonería navideña resulta muy complicado cuando todo, en esta época, nos empuja a comer como si no hubiera un mañana. Pero, ¿qué podemos hacer para, al menos, intentarlo?

"A mí me gusta mucho hablar de estoicismo metabólico, que es un concepto que impacta mucho la primera vez que se escucha. La filosofía estoica se centra en determinar qué cosas podemos controlar y en aceptar con resignación las que no podemos controlar o cambiar", señala Helios Pareja Galeano, profesor en la Universidad Autónoma de Madrid, experto en ejercicio, nutrición y metabolismo.

Además Pareja Galeano explica que "en este caso, somos perfectamente capaces y, de hecho, es responsabilidad nuestra el hecho de elegir qué tipo de alimentos y qué cantidad ingerimos".

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"Así que, en mi opinión, lo primero que deberíamos hacer es tomar el control y restringir esa brutalidad de calorías. No dejarnos apabullar por esa presión social que nos empuja a ingerir alimentos muy calóricos, muy grasos, muy azucarados acompañados por alcohol, que es la combinación que más se estila en Navidad", explica el experto en ejercicio, nutrición y metabolismo.

Y si, finalmente, sucumbimos, ¿qué podemos hacer para contrarrestar esa brutalidad de calorías que nos metemos para el cuerpo?

"Deberíamos empezar por diferenciar entre dos conceptos clave: el efecto agudo y el efecto crónico. El efecto agudo se refiere a qué podemos hacer en un día, en un rato o en una sesión de actividad física para intentar gastar la mayor cantidad de kilocalorías". asegura Pareja Galeano. 

Por otra parte indica, "el efecto crónico, que es el realmente interesante, porque determina qué acciones o qué hábitos debemos incorporar en nuestro día a día para aumentar nuestro gasto energético a largo plazo. Es decir, que nuestro gasto energético diario sea mayor y que, por tanto, se pueda contrarrestar ese exceso calórico en la dieta".

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Pareja Galeano hace hincapié en que "muchas personas piensan que, para gastar calorías, lo más importante es la sesión de ejercicio que hacen en el gimnasio que, con suerte, puede ser de 30 minutos o de una hora al día. No se dan cuenta de que limitar la quema de calorías a ese rango de tiempo tan pequeño no es suficiente".

"El día tiene 23 horas más -o 23 horas y media, si solo hacemos 30 minutos de ejercicio en el gimnasio- en las que podemos gastar calorías. Por eso, mi recomendación no es centrarse en el gasto calórico que podemos hacer en una sesión de entrenamiento, sino en las acciones que podemos hacer a lo largo del día para potenciar esa quema de energía", dice el experto.

Según este especialista, "esto que suena un poco paradójico es, en realidad, una cuestión de matemáticas simples. Mi propuesta es aplicar una estrategia combinada para hacer, durante la sesión de entrenamiento, un gasto calórico lo más elevado posible, pero que este repercuta, fundamentalmente, en nuestro gasto energético basal o total a lo largo del día para poder gastar más energía también mientras estamos tumbados en el sofá o, incluso, mientras estamos durmiendo".

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De manera clásica, prosigue, "se nos ha enseñado que para quemar grasa teníamos que hacer un ejercicio de baja intensidad durante un tiempo prolongado. Esto es una mala interpretación de las pruebas de laboratorio. Cuando realizamos una calorimetría indirecta, en la cual analizamos los gases que consumimos e inspiramos, podemos detectar el punto que llamamos 'fatmax', que es el momento en el que más gramos de grasa por unidad de tiempo estamos gastando".

Sigue diciento el especialista, "esto ocurre cuando alcanzamos alrededor de entre el 60 y el 65% de nuestra intensidad máxima. Sin embargo, que ese sea el punto en el que más grasa estamos quemando no quiere decir que sea el punto en el que más calorías estemos gastando".

Helios Pareja Galeano cuenta que "el gasto calórico va a aumentar conforme se incremente la intensidad del ejercicio. Esto es así, porque el consumo de oxígeno va a ir aumentando de manera proporcional a la intensidad del ejercicio. Y el gasto energético aplica una relación con el consumo de oxígeno, más o menos, en un ratio de un litro de oxígeno por 5 kilocalorías gastadas".

Simplifica que "si estamos haciendo un ejercicio de baja intensidad, nuestro consumo de oxígeno es bajo y nuestro gasto calórico es bajo. En cambio, si aumentamos la intensidad, la cantidad de oxígeno que captan, transportan y utilizan nuestros músculos es proporcionalmente mayor y, por tanto, también se incrementa el gasto energético", asegura.

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Si nos centramos en ese efecto agudo del que hablaba este especialista al principio del reportaje, ¿cuál es la actividad que más kilocalorías quema?

"Pues la de mayor intensidad. Pero claro, esto tiene una trampa, porque cuanta más intensidad metemos antes nos fatigamos y más se reduce el tiempo que podemos mantener esa actividad", señala Pareja Galeano.

Continúa diciendo: "no podemos estar esprintando durante media hora, pero si podemos estar corriendo al trote durante media hora. Aquí es donde nace el concepto de hiit ('high intensity interval training'). El entrenamiento interválico de alta intensidad lo que promueve es alternar, en varias series, ejercicios que nos exigen una intensidad muy alta durante un corto espacio de tiempo con otros de baja intensidad o periodos de tiempo breves de descanso que nos ayuden a recuperarnos".

¿Qué conseguimos con los hiit? "Obtenemos gastos calóricos muy elevados con rutinas muy eficientes y breves paraevitar una fatiga temprana". Su corta duración, además, "los convierte en la opción ideal para personas atareadas o en momentos concretos, como la Navidad, en los que los compromisos familiares apenas nos dejan tiempo libre para entrenar".

Sin embargo, según apunta este experto en ejercicio, nutrición y metabolismo, "lo más interesante de los hiit -y también de las sesiones de fuerza, si las ejecutamos con alta intensidad- es el efecto que llamamos 'afterburn', que en español también se le llama EPOC, que es el gasto energético o esa termogénesis aumentada post ejercicio".

"Me refiero, para que se entienda mejor, de la energía o las kilocalorías que nuestro cuerpo necesita seguir gastando después de haber terminado el ejercicio para equilibrar todo el desajuste metabólico que se ha ha producido durante el ejercicio. Este gasto energético puede estar aumentando hasta 24 horas después de haber terminado la sesión de entrenamiento, siempre y cuando este ha sido de altísima intensidad", asegura el experto.

¿Con qué nos quedamos, entonces, si lo que queremos es potenciar la quema de calorías durante y después del ejercicio? En el gimnasio, con los 'hiit' (¡siempre bajo la supervisión de un especialista!) y, en nuestra vida cotidiana, moviéndonos todo lo que podamos y más; caminando, subiendo escaleras, jugando con nuestros hijos y, a ser posible, pasando el menor tiempo posible tumbados en el sofá.

Con información de El Mundo