Cómo bajar cinco kilos caminando cada día

Caminar, como cualquier actividad, quema calorías. La ventaja de caminar sobre otras actividades es que es seguro y accesible, a diferencia de correr, andar en bicicleta o nadar. La desventaja es que las calorías se queman más lentamente que otras actividades.

Caminar a diario es una actividad que tiene muchas mejoras comprobadas para el cuerpo y la mente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en un artículo publicado el 5 de octubre de 2022 sobre la actividad física, este ejercicio ayuda en la gestión y prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. 

Las calorías que se pueden quemar mientras caminas dependerán del ritmo y del tipo de caminata. Puedes caminar a 6 km/h en una montaña o puedes caminar a 3 km/h en un terreno llano, la quema de calorías dependerá también de la intensidad de la caminata. En total, puedes quemar 220 kcal en una hora y 1000 kcal en cinco horas de caminata moderada.

Se recomienda caminar a quienes tienen limitaciones en la actividad física, por ejemplo, personas con enfermedades del sistema cardiovascular, personas con lesiones previas del sistema musculoesquelético, entre otras.

Para aumentar la efectividad de la caminata para bajar de peso, camine cuesta arriba con una ligera pendiente. El terreno inclinado obliga a los músculos a trabajar en diferentes modos, dando una mayor intensidad, lo que resulta en un mayor consumo de calorías.

Varíe su ritmo a lo largo de su caminata para poder mantenerla por mucho tiempo, caminar a paso rápido acelerará la quema de calorías, mientras que caminar lentamente le dará a su cuerpo un descanso.

Camine de una a dos horas al día. Recuerde que este tipo de actividad tarda un poco más en iniciar el proceso de quema de grasa, utilice una técnica adecuada para caminar, esto no solo le ayudará a perder peso más rápido, sino que también será beneficioso para el sistema musculoesquelético. Asegúrese de elegir zapatos cómodos, esta es la base de una caminata saludable.

*Lee también: La influencia de la actividad física en la salud cardiovascular

Técnica correcta para caminar:

• Camine derecho, manteniendo la columna recta y mirando hacia adelante. Hombros, brazos y cuello están relajados.
• Los brazos deben balancearse de forma natural hacia adelante y hacia atrás al caminar.
• Al caminar, apoye desde el talón y luego el resto del pie.
• El movimiento de las extremidades debe ser opuesto, es decir, se da un paso con el pie izquierdo y en este momento la mano derecha sigue hacia adelante.
• Se mantiene una respiración adecuada, se inhala por la nariz y se exhala por la boca.
• La longitud media del paso es de 75 a 85 cm.

Perder el exceso de peso caminando con regularidad es realmente posible, solo que lleva un poco más de tiempo. En combinación con entrenamiento y una nutrición adecuada, el resultado será visible en unos meses.

Nuestro cuerpo obedece a la ley de conservación de la energía, por lo que el principio de perder peso es simple: gastar más calorías de las que ingiere. Para perder kilos de más es necesario aumentar la actividad física.  

Según el National Center for Biotechnology Information, en un estudio publicado el 28 de julio de 2011, para determinar cuántos pasos al día son suficientes para los adultos, se necesitan aproximadamente 10.000 pasos al día para bajar hasta medio kilo de grasa.

Cuando el cuerpo no tiene de dónde reponer las reservas para la siguiente carga, recurrirá a su escondite en la barriga, lo que conducirá a la pérdida de peso. La norma condicional de actividad diaria es de 10.000 pasos. Pero para perder rápidamente el exceso de peso es necesario aumentarlo a al menos 12.000, o mejor aún, duplicarlo: intente caminar hasta el trabajo, subir escaleras, pasear al perro por más tiempo; de esta manera irá ganando gradualmente 20.000 pasos.

La norma de 20.000 pasos es condicional: se puede sustituir por otros ejercicios físicos o actividades combinadas. Casi todos los teléfonos inteligentes tienen un contador de pasos, pero las pulseras y relojes deportivos cuentan con mayor precisión.

Foto: Andrea Piacquadio

Reducir las calorías en 25%

El cuerpo siempre se esfuerza por sobrevivir: esta es su tarea principal. Para mantener la vida necesita nutrir el cerebro, bombear sangre, suministrar nutrientes a las células y eliminar los desechos. Para este trabajo, el cuerpo necesita energía, que puede obtenerla de los alimentos o de sus propias reservas. 

Entonces, si creas un déficit de calorías, el cuerpo se verá obligado a utilizar la energía de su reserva. Por ejemplo, si normalmente consumes 1.800 calorías, debes consumir 1.350 calorías durante toda la semana.

Otra recomendación es retirar una cuarta parte de la ración: si nunca ha entendido los alimentos y su contenido calórico, es recomendable que simplemente reduzca en una cuarta parte el tamaño de su ración habitual.

Corta la dieta en su conjunto y no solo de un producto, es decir, 25% menos del plato en su totalidad.

Tenga una dieta balanceada: Trate de consumir 1350 calorías, no con galletas y chocolates, sino que siga una dieta equilibrada con cereales, pollo, pavo, verduras, requesón, etc. Esto le dará más energía para la actividad física.

Coma en las proporciones adecuadas: para funcionar normalmente, el cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, si decide renunciar a cualquier nutriente durante un largo período de tiempo, perjudicará en gran medida su salud.

 Si se eliminan ciertos alimentos, una niña puede perder su ciclo menstrual y un hombre joven puede experimentar una disminución de la libido. Por eso, es recomendable que consumir las calorías en la proporción correcta.

Sigue la regla del plato: si le cuesta controlar las calorías, existe una forma más sencilla de perder peso, la regla del plato. Así debe constar el plato:

●        Mitad: ensaladas o vegetales procesados ​​en frío

●        Un cuarto: carne, aves o pescado

●        Un cuarto: arroz, patatas, trigo sarraceno o pasta.

Por qué la pérdida de peso extrema es peligrosa

Con una fuerte restricción de calorías, el cuerpo pierde peso con urgencia. Todavía no se ha dado cuenta de que quieren dejarle sin energía y gestiona su metabolismo como siempre: toma energía de sus reservas y la utiliza para mantener su nivel habitual de actividad.

Cuando el cuerpo se da cuenta de que un panecillo con carbohidratos no es para él, comienza a adaptarse y ralentiza todos los procesos, incluida la pérdida de peso. Así es como nuestro cuerpo intenta no morir.

●     Debilidad: una persona con un déficit calórico severo se siente mucho peor que una persona con abundancia o superávit. Para no morir, el cuerpo comienza a adaptarse a las nuevas condiciones y reduce la actividad. A una persona le resulta más difícil realizar movimientos normales, subir escaleras, cargar paquetes pesados ​​​​de la tienda o levantar a un niño. 

Esto reduce el consumo de energía y reduce la pérdida de grasa y músculo, así es como ocurre la adaptación.

●     Rotura de estómago: después de restricciones alimentarias severas, al estómago le resulta difícil volver a una cantidad normal de alimentos. Esto se debe a que se desacostumbra a los volúmenes, se vuelve un poco más pequeño y el volumen anterior ya no cabe. Incluso después de una huelga de hambre, al estómago le resulta difícil digerir los alimentos, especialmente los alimentos complejos. 

Por lo tanto, después de estrictas restricciones, la gente come verduras y papillas; este alimento se considera fácil de digerir.

●     Somnolencia: debido al ayuno prolongado, el cuerpo se cansará más rápido. A una persona le resultará más difícil realizar el volumen de trabajo habitual y querrá acostarse y descansar lo antes posible. A veces el sueño puede ser más fructífero porque el cuerpo necesita restauración, pero en otros casos, con hambre intensa, por el contrario, es imposible conciliar el sueño.