Descubre cómo los ejercicios isométricos son esenciales para aumentar la fuerza muscular

Iniciar una nueva rutina de ejercicios puede ser difícil. Sin embargo, en el frenético 2025, quedarse quieto no es una opción viable, y la ciencia ha demostrado que la actividad física regular es fundamental para la salud física y mental.

Por esta razón, cada vez más especialistas en deporte y entrenadores personales están adoptando una herramienta simple y adaptable: los ejercicios isométricos. Son posiciones que se sostienen por al menos 30 segundos y que se pueden hacer en casa sin necesidad de equipo.

La médica deportóloga Catalina Blanco ha dicho a BBC Mundo que "para quienes llevan años sin moverse, los isométricos son una puerta de entrada segura: fortalecen sin impacto y ayudan a reconectar con el cuerpo desde el primer día".

Por su parte, la doctora Patricia Puiggròs, autora de "Pausa tu dolor de espalda", también coincide en que "son tan versátiles que una mujer posparto, un paciente con artrosis o un ejecutivo sin tiempo pueden usarlos como punto de partida y notar cambios reales en pocas semanas".

En cuanto al término isométrico, proviene del griego isos (igual) y metron (medida): hace referencia a una contracción en la que el músculo mantiene la misma longitud mientras genera tensión.

En un curl de bíceps típico la fibra muscular se acorta (fase concéntrica) cuando se sube la mancuerna y se alarga (fase excéntrica) cuando se baja.

La otra opción es sostener la pesa a medio camino, sin moverla, con lo cual el bíceps trabaja de forma isométrica: la articulación no se desplaza, pero las fibras siguen "encendidas".

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Esa quietud aparente reduce la carga sobre tendones y cartílagos, lo que convierte a estos ejercicios en aliados de la rehabilitación y en un punto de partida ideal para quienes salen del sedentarismo.

Asimismo, los ejercicios isométricos no son solo para principiantes.

La entrenadora personal Paola Carbajal, quien trabaja en la zona de Roatán, Honduras, y le dijo a BBC Mundo que los atletas de élite incorporan los ejercicios isométricos para mejorar la salida en velocidad, reforzar la estabilidad de los músculos abdominales o afinar la técnica en movimientos explosivos.

"Mantener una zancada estática con peso sobre la espalda durante 45 segundos quema más que veinte sentadillas ligeras", dice en base a su experiencia con ciclistas y velocistas de alto rendimiento.

En resumen: no se trata solo de "quedarse quieto", sino de sostener la tensión en el ángulo exacto en el que el músculo puede ganar fuerza sin castigar la articulación.

Como está generando tensión sin desplazarse, el músculo está actuando como si fuera un amortiguador que estabiliza la articulación. Blanco lo compara con "poner el freno de mano y acelerar el motor al mismo tiempo": el cuerpo trabaja duro, pero no hay sacudidas internas.

Ese "empuje silencioso" despierta fibras profundas—las mismas que protegen la columna y las rodillas—y crea una respuesta vasodilatadora que los cardiólogos están empezando a estudiar.

Blanco cuenta que en hipertensos leves, practicar cuatro series de 30 segundos, cuatro días por semana, puede reducir la presión sistólica hasta 7 mm Hg.

"Cuando la articulación duele, el músculo tiende a apagarse; una postura isométrica lo reactiva sin irritar la zona sensible", apunta Puiggròs.

Los ejercicios isométricos también mejoran la conexión mente-músculo: pasados veinte segundos en plancha, la conciencia se clava en el abdomen. Adquirir esa sensibilidad se convierte en un paso clave para poder llevar a cabo movimientos más complejos con estabilidad.

En definitiva, el músculo se vuelve en un aliado: gana fuerza donde más se necesita y "enseña" a las articulaciones a moverse con mayor control una vez que se reanudan las repeticiones tradicionales.

Aunque integrar ejercicios isométricos a la rutina de ejercicios es fácil y seguro, hay ciertos grupos que deben tener cuidado y consultar con un médico antes de empezar a hacerlos.

"Personas con hipertensión arterial no controlada o con antecedentes cardiovasculares importantes deben consultar con su médico antes de realizar ejercicios isométricos", dice la doctora Puiggrós, agregando que "lesiones musculares agudas o dolor intenso en la zona a trabajar requieren valoración previa antes de comenzar".

Además, la doctora recuerda que los ejercicios isométricos solos no son una rutina completa: "No mejoran de forma directa la movilidad, la coordinación ni la capacidad cardiovascular. Por eso, no deben sustituir un programa completo, sino integrarse como parte de un enfoque más global, que incluya también ejercicios dinámicos, movilidad articular, estiramientos y descanso adecuado."

Las especialistas consultadas por BBC Mundo sugieren empezar con tres sesiones semanales. Las posturas deben mantenerse un mínimo 30 segundos y se puede finalizar con estiramientos a la zona que se trabajó.

Es clave también mantener la atención en la respiración, inhalar por la nariz al acomodarse en la posición, exhalar de forma constante mientras se sostiene, y volver a inhalar al finalizar.

"Cuando la respiración fluye, el cuerpo entiende que la tensión es controlada y no dispara alarmas", dice Puiggròs.

La columna debe permanecer neutra, las rodillas alineadas con los pies y la mirada fija en un punto para mantener el equilibrio. Un espejo o la cámara del teléfono ayudan a corregir ángulos indeseados.

"Para los atletas, los isométricos son oro: mejoran la rigidez del tendón y la capacidad de aplicar fuerza rápidamente", recuerda Blanco. Por eso ciclistas y velocistas los usan para potenciar la salida o la cadencia de pedaleo.

Cuando los 30 segundos resulten cómodos, se avanza a 45 o 60 segundos o se añade carga externa (bandas, discos ligeros). Otra opción es preceder cada isométrico con 8-10 repeticiones dinámicas del mismo ejercicio: el músculo llega fatigado y la postura final produce un estímulo extra de fuerza y resistencia.

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Cuatro ejercicios clave

Las expertas consultadas por la BBC coincidieron en cuatro ejercicios isométricos clave que pueden ayudar a alguien que quiera comenzar una rutina de ejercicios.

1. Plancha abdominal

Con los antebrazos y puntas de los pies en el suelo, hombros sobre codos, abdomen activo.

Según Puiggròs, esta posición activa "la faja natural" que protege la zona lumbar y despierta el core profundo.

2. Sentadilla isométrica en la pared

Con la espalda pegada a la pared y las rodillas en ángulo de 90°.

Blanco se la receta a hipertensos y oficinistas: refuerza los cuádriceps y glúteos sin impacto y ayuda a romper las horas de sedentarismo.

3. Puente de glúteos

Boca arriba y con las rodillas flexionadas, se eleva la pelvis hasta alinear rodillas, cadera y hombros.

Es un ejercicio que ayuda a aliviar la zona lumbar y, en el posparto, ayuda a reconectar con el suelo pélvico.

4. Desplante estático

Un paso largo al frente, ambas rodillas a 90 °; tronco erguido.

Carbajal lo define como "triple tiro" para cuádriceps, glúteo medio y core; en rehabilitación de tobillo, refuerza el control neuromuscular.

Con información de BBC Mundo