Cómo ganar masa muscular de manera saludable

La importancia de la masa muscular no se limita a un tema estético ni de músculo, sino al rol que cumple en el cuerpo, porque a través de estos es posible desenvolverse en las actividades diarias y proteger al mismo tiempo al esqueleto. Por ello, es indispensable que exista un cuidado sobre la masa muscular.

Conoce su importancia

• Permite movilidad, resistencia y fuerza.

• La masa muscular ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos.

• Es un almacén de proteínas y sustancias especiales que permiten un buen funcionamiento del organismo.

• Participa en la quema de grasa.

¡Cambia la dieta!

Uno de los aspectos a mejorar en la rutina diaria es aumentar el consumo de calorías, ingiriendo más de la que normalmente se quema, reforzando la ingesta de más proteínas y grasas saludables.

Los planes alimenticios para esta finalidad suelen incluir el consumo de masa magra y quemar la masa grasa, por lo que se debe evitar el consumo de azúcares, harinas y los alimentos procesados, ya que estos son los responsables de la producción y acumulación de grasa en el organismo.

Foto: Cats Coming

Seis tips para aumentar la masa muscular

1. Ingerir más calorías de las que quemas: debes conocer tu gasto energético, ya que es una parte fundamental para poder tener un aumento de masa muscular y esto se debe a que el excedente de calorías junto con ejercicios físicos aumenta la musculatura.

2. No saltar comidas: por tema de salud, y para cumplir con el objetivo, debe evitar saltarse las comidas, ya que hay que lograr ingerir las calorías necesarias al día. Lo más recomendable es comer entre cinco a seis veces al día prestándole más atención al desayuno y meriendas.

3. Ingerir muchas proteínas: la ingesta de proteínas tiene un efecto importante sobre la masa muscular, algunos alimentos que se pueden consumir son: carne, pollo, pescado, queso, huevo y leche; sin embargo, la mayor fuente de proteínas proviene de los vegetales como: garbanzo, maní, frijoles, lentejas y guisantes.

4. Ingerir grasas saludables: al oír la palabra “grasa” inmediatamente se asocia como algo malo, no obstante, estas podrían ayudar a reducir las grasas acumuladas en el cuerpo facilitando así el incremento de las calorías, algunos alimentos que proveen grasas saludables son: aceite de oliva, semillas de girasol maní, almendra, merey, nuez.

5. Tomar suficiente agua: al día se debe tomar al menos dos litros de agua para mantenerse hidratado.

6. Consume al menos dos frutas diarias: esto ayudará a suministrar vitaminas que va a favorecer en la recuperación de los músculos, disminuirá la fatiga y reforzará el sistema inmunológico.

Alimentos que ayudaran a aumentar la masa muscular

Pollo: este es un alimento rico en proteínas y es considerado uno de los alimentos indispensables, ya que una pieza de 140 gr aporta alrededor de 30 a 35 proteínas

Cerdo: esta es una alternativa al pollo, ya que una chuleta magra aporta las mismas proteínas que una pieza de pollo y así se evita el consumo excesivo de pollo.

Garbanzo: este representa un alimento con mucho valor nutricional, los garbanzos proporcionan muchas proteínas e introducen una buena cantidad de aminoácidos al organismo. 170 gramos de garbanzos equivalen a 30-35 proteínas y unas 600 calorías aproximadamente.

Arroz: este es un alimento muy importante para ganar masa muscular, ya que proporcionas más carbohidratos que proteínas, por lo que el consumo de 200 gramos equivale a unas 600 calorías y 15 gr amos de proteínas.

Leche: este es un producto rico en calorías y proteínas en el cual cada litro aporta de 30 a 35 gramos de proteínas y unas 600 calorías aproximadamente.

Otros alimentos que también se pueden consumir son carne, pescado, huevos, frutos secos y legumbres.

La dieta hipocalórica es ideal si se busca aumentar la masa muscular. Si el objetivo para este año es lograr aumentar la masa muscular, puede seguir la dieta hipocalórica, que comprende la ingesta de 300 a 500 kilocalorías diarias, estas estarán repartidas en cinco comidas al día y se puede acompañar con suplementos, aunque no es recomendable.

Ejemplo genérico sobre cómo repartir las comidas

Desayuno, para empezar el día puede ingerir leche desnatada o semidesnatada, cereales ricos en fibra, zumos, avenas, frutas o café.

Aperitivo de media mañana, después del desayuno, pero unas horas antes del almuerzo, debe tomar un aperitivo como queso requesón, tomate, frutas, frutos secos, jamón, pechuga de pollo o pan integral.

Almuerzo: se tomará una cantidad mayor en lo que se puede incluir arroz o pastas integrales, carnes magras como pollo, cerdo o pavo, verduras de hojas verdes, setas, pescados, frutas, pan integral, yogurt y aceite de oliva

Merienda: justo a la mitad de la tarde se puede consumir yogurt, zumo, frutas, avena, tortas de arroz o pan integral acompañado de queso, pavo o jamón.

Cena: para finalizar el día se puede consumir papas cocidas, carnes magras como cerdo, conejo, pavo, pollo y buey, pescado, verduras, pan integral y yogurt.

Sin embargo, cada caso es particular y los planes alimenticios deben estar personalizados de acuerdo a las necesidades o condiciones médicas. Lo anterior es una referencia genérica sobre alimentos saludables a considerar.

Acompañar la alimentación con ejercicio

Un buen plan alimenticio necesita ir de la mano con el aspecto físico, si no quiere o no tienes tiempo de ir a un gimnasio, siempre es buena opción realizar ejercicio en casa. De nada sirve tener una buena alimentación si no lo acompaña de una buena rutina de ejercicio.

Ejercicios que puede realizar en casa sin equipo

• Flexiones y todas sus variantes.

• Extensiones de tríceps con peso corporal.

• Zancadas y sus variantes.

• Sentadillas.

• Sentadillas búlgaras.

• Extensiones de piernas con peso corporal.

• Patada de glúteo.

• Plancha.

• Abdominales.

• Abdominales bicicletas.

• Step.

• Hip thrust.

• Frog kicks o banda elástica.

• Burpees.

• Dominadas o pull-ups.

• Elevaciones de gemelos.

• Peso muerto con una pierna.

Foto: Bamboo ave

Para ver resultados en el cuerpo debe ser constante y tener paciencia, no desanimarse si no ves resultados de inmediato, mantenerse centrado porque una buena alimentación y mantenerte ejercitado te ayudara a ser una persona más saludable.