¿Cómo evitar el insomnio?

Según La Organización Mundial de la Salud (OMS) el insomnio es “una dificultad por comenzar y/o mantener el sueño, o cualquier queja relativa a un sueño no reparador, lo que sucede durante al menos tres noches por semana, asociado con angustia, estrés o ansiedad”. De hecho, el insomnio se puede clasificar en dos estados, según el Instituto Del Sueño:

1- Insomnio de inicio: “Problemas para iniciar el sueño en menos de media hora”.

2- Insomnio de mantenimiento: “Problemas para mantener el sueño, ocurriendo interrupciones en el nocturno de más de 30 minutos, perturbando el tiempo total de sueño”.

Este trastorno está tan vigente en la actualidad que se han realizado diversos estudios para analizar sus cifras, que son realmente alarmantes. En un artículo publicado en EL PAÍS, se presentan cifras de una encuesta titulada: “¿Cómo duermen los jóvenes? Hábitos y prevalencia de trastornos del sueño en España”, realizada por la Fundación Mapfre, la Sociedad Española de Neurología y la Sociedad Española del Sueño:

"83% de la población de entre 18 y 34 años presenta al menos un síntoma del trastorno de insomnio y cerca de 13% cumplió los criterios para que este trastorno se considere crónico”. Se destaca además del estudio que solo una de cada cuatro logra dormir bien y lo suficiente. Entre los criterios utilizados para diagnosticar la presencia de este trastorno del sueño, recogidos por la Clasificación Internacional de Desórdenes del sueño, se encuentra: fatiga, dificultad para concentrarse o padecer malas conductas, presentándose estos síntomas al menos tres días a la semana pudiendo alargarse durante tres meses.

En ocasiones el remedio puede ser peor que la enfermedad, en especial si se habla de pastillas para lograr dormir. Sobre este tema, existe una publicación realizada en el New York Times, con fecha del 10 de Enero de 2024, de la reportera en salud Knvul Sheikh titulada “Pastillas para dormir: una guía de remedios contra el insomnio” en donde varios expertos hablan. De esta publicación se rescata lo siguiente:

1- Para David Neubauer, especialista del sueño en el Hospital Johns Hopkins, ahora mismo es la "Edad de oro" respecto a los fármacos contra el insomnio. Hay una gran variedad para cada tipo de problema de sueño.

2- Alcibiades Rodríguez, experto en medicina del sueño en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, considera que el consumo debe ser controlado: dos o tres veces a la semana.

3- La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño aconseja evitar el uso de estos fármacos como tratamiento del insomnio, argumentando que los químicos pueden quedar en rastros en el organismo, causando “somnolencia y caídas” durante el día. Y, de continuar su uso por mucho tiempo, afecta la memoria.

4- Para Jade Wu, psicóloga del sueño de la Universidad de Duke, si una persona ya está acostumbrada (o adicta) al consumo de estos fármacos, no es recomendable “interrumpir de manera abrupta” el medicamento porque causa abstinencia, empeorar la ansiedad o provocar un efecto rebote en el insomnio. Lo mejor, es “reducir la dosis” progresivamente.

Foto: Andrea Piacquadio

*Lee también: La importancia del sueño para la salud física y mental

¿Qué origina el insomnio?

1- Causas médicas: enfermedades que puedan interrumpir el sueño por dolor o urológicas por la necesidad de micción. También engloba el embarazo y la menopausia. Padecer de ansiedad o depresión entorpecen también el buen descanso.

2- Causas externas: relacionadas con factores ambientales que afectan al sueño normal (consumo y abuso de sustancias y medicamentos, desvelo y desorden en el horario de sueño, producto del trabajo por turno o por viajar frecuentemente, uso del celular antes de dormir, entre otras)

Estas causas son presentadas por el Instituto del Sueño, que además clasifica el insomnio entre crónico o transitorio. En el caso de un insomnio transitorio, se refiere a presentar problemas para dormir, pero que no despierten preocupación en la persona por lo que al poco tiempo desaparece; contrario al caso del insomnio crónico donde producto del pensamiento obsesivo del paciente respecto a la hora de dormir y sus dificultades empeora aún más su posibilidad de descansar porque su organismo se llena de ansiedad.

Foto: John-Mark Smith

Técnicas para conciliar el sueño

Lo primero (incluso antes de identificar la causa originaria del insomnio, si la hay) es afrontar el problema, reconocerlo y aceptarlo porque su tratamiento conlleva dificultad, por lo que la mejor manera de atacarlo hasta que desaparezca es valiéndose de la mayor cantidad de prácticas (todas, en el mejor de los casos) para conciliar el sueño, así se reducirá el tiempo en lograr los efectos deseados para dormir bien.

1- Regular el tiempo en la cama y fuera de ella: un factor en común de los pacientes de insomnio es las siestas repetidas durante el día, por lo que deben eliminarse. Además, se debe establecer un horario de acostarse y despertar, reduciendo hasta eliminar el tiempo previo que se pasa en la cama una vez despierto.

2- Reducir actividades que obstaculicen el sueño: su fin es lograr que el cerebro asimile la cama con la hora de acostarse y el entorno del dormitorio con una sensación de calma, evitando la preocupación, la frustración o cualquier actividad que necesite atención. Se aconseja acostarse cuando se presente el sueño, no antes. No mire Netflix, no haga mire Instagram, no lea nada ni coma. Empezar a hacer deporte, eliminar el tabaco y el alcohol.

3- Confiar en el proceso: aleje la preocupación respecto al sueño durante el día, de ser posible incluso elimínela. Está comprobado que, si se piensa en la pésima noche anterior, para la noche presente se repetirán los resultados. Por lo que, lo recomendable es estar centrados en los nuevos hábitos adaptados.

4- Crear una rutina previa a dormir: para evitar los pensamientos intrusivos se aconseja tener una agenda donde anotar ideas o pendientes, de esta manera, se liberan esos pensamientos para el momento de dormir. Además, realizar actividades que causen relajación (una hora antes de dormir): una ducha, leer o meditar.

El descanso es fundamental para una calidad de vida sana, las horas recomendadas de sueño para adultos oscilan entre siete a 10. Lo cual incrementa la productividad, en los jóvenes, permite un desarrollo saludable, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.